感情と上手に付き合っていく方法 落ち込んだ時にはどうしたらいい？

こんにちは！　やほ！　高校生ブログの 海宇(みう) です！

　今回のテーマは、「感情」についてです。

みなさん、「不安」や「怒り」といった感情を持つことはよくありますか？

当然、人生は楽しいことが起こるばかりではありません。ポジティブな感情が浮かぶこともあれば、ネガティブな感情が浮かんでくることもあります。

時には、感情に翻弄されてどっと疲れてしまう、ということもあると思います。

ネガティブな感情とうまく付き合っていくにはどうしたらいいのだろう？

　今回、「感情」がテーマのとあるセミナーに参加してみましたので、

そのセミナーのお話を聞いて学んだことをお伝えしていこうと思います！

ネガティブも大切な感情である

　まず最初に、ネガティブな感情も大切な自分の感情であり、ゼロにする必要はない、ということです。

ネガティブな感情が生まれることは、決して悪いことではありません。人間が生き残るためにも、大切なものです。

　それに、ネガティブな感情があったからこそできたことを探してみれば、意外とたくさんあります。

この出来事があって悲かった、悔しかった。けれど、その経験があって〇〇を達成できた。ということもあります。

　ですが、不安、悲しみ、怒り、ストレスなど、ネガティブな感情ばかりになると、うつ病などの精神疾患を患ってしまったり、身体の調子まで悪くなったりしてしまいます。

そもそも、人間がはネガティブな方に目がいってしまう生き物です。

ネガティブな感情はそうでない感情と比べて記憶に残りやすいのです。

　重要なのはバランスをとることです。何事も偏りすぎていているのは問題です。

みなさんが心のバランスを取るために既にやっていることはありますか？

　例えば、運動、音楽、ショッピング、動画を見る、などなど...

　誰もが感情に振り回されない力をすでに持っているのです。それに加えて、今回紹介する4つの方法を知り、実践してみることで、さらに心身ともにリフレッシュして生活することができます。

　これから、その方法を紹介していきます。ですが、全てをやる必要はありません。自分に合った方法を探して、それを実践してみてください。

4つの方法

マインドフルネス

　マインドフルネスという言葉、みなさんも最近よく耳にするかと思います。このマインドフルネスの目的は、思考と距離を置くことです。

　感情は思考の影響を受けています。思考は雲のように、どんどん浮かんでは流れていくものなのです。思考とは、頭の中の呟きであり、言葉です。

人間が1日に思考をする回数は、様々な説がありますが、平均してなんと約60,000回だそうです。

　言葉は、バーチャルな世界を作り上げることができるツールです。思考をすることによって、バーチャルな映像が生み出されるのです。例えば、皆さんの部屋に象がいると想像します。すると、実際にはみていないにもかかわらず、脳内には部屋に像の姿がイメージされます。

それによって、リアルとバーチャルがごっちゃになってしまうことがよくあるのだそうです。本来流れていくはずの思考が、自分と一体となってしまい、一つの思考に囚われてしまうのです。

　そうなってしまわないように、思考とのうまい付き合い方を学ばなければなりません。思考に囚われてしまうのではなく、一歩下がって観察するのです。

　そこで、マインドフルネスを実践するためのエクササイズを紹介します。

　まずは、姿勢を正し、肩の力を抜き、目を瞑ります。そして、呼吸に意識を向けます。浮かんできた思考に気づき、もう一度呼吸に意識を向ける、ということを3分間繰り返していきます。

　やってみると、呼吸に集中しようとしても、思考によって、実際には見ていない映像が浮かんできます。感情が流れていくのを、観察するのです。

　マインドフルネスを実践することで、自分が何を考えているかに気づきやすくなります。

　重要なことは、思考とは戦わない、ということです。思考とは、戦えば戦うほど大きくなってしまう特性があります。

　マイナスな思考が流れてきたときは、戦わずに、ただ観察します。観察すると、思考は勝手に流れていきます。それでもうまくいかないときは、思考を他のことに移します。

　マイナスな思考の対策として、その思考にあだ名をつける、という方法があります。それも、なるべく弱そうな名前をつけます。そうすることによって、勝手に思考が流れていきやすくなるのだそうです。

　そして、マイナスな思考がどこで、どんな場面で出てきやすいかを事前に特定します。それにより、備えておくことができます。

　あまりにもネガティブな思考が強すぎる場合は、思考からではなく、体からアプローチしましょう。直接感情をなんとかしようとするのではなく、例えば、休憩する、お風呂に入る、運動をするなどです。

　お坊さんなどは、常に冷静で落ち着いているイメージがありますよね。そこで、お坊さんはなぜ冷静でいられるのか？ということを研究したアメリカ人がいました。その研究によって、黙祷や座禅、瞑想に効果があることが科学的に証明され、マインドフルネスという言葉が生まれました。現在では企業での社員教育や、人材育成に使われるようになりました。

　このマインドフルネスは、効果が出るまでの時間に個人差があります。まずは2週間、1日3分間リラックスできる時に実践してみましょう。

楽観性

　2つ目の方法は、感情に振り回されないように、楽観的な考え方を身につけるということです。

　みなさんは、疲れた時などに無力感を感じることがありますか？

やったってどうせできないなどという考えは、繰り返されるうちに、脳に学習されてしまうのです。それを学習性無力感と言います。

　悲観的な考えになってしまうと、挑戦することをやめてしまうのです。

ですが、何度失敗しても、何度でも挑戦できる人間もいます。

　その差は一体なんでしょうか？　IQ？　学歴？　答えは、その人の楽観性です。

　ネガティブな出来事が起こったとき、落ち込むのは自然なことです。落ち込んでから、早く元の状態に戻ってこられるかどうかは、楽観性が関わってきます。

　考え方が楽観的な人とそうでない人との思考の違いには、3つの要素があります。

それは、時間、範囲、要因です。

　楽観的な人は、ネガティブな出来事が起こっても、これは一時的なことだと捉えます。また、その出来事の全体が良くなかったと考えるのではなく、ここはよかった、ここはよくなかったなどと、部分的に考えます。そして、その出来事が起こった要因を、周りの環境に求めます。

　ポジティブの出来事が起こった場合は、思考がこの真逆になります。

いいことは、ずっと続き、この出来事全てがよかったと思い、出来事が起こった要因を自分に求めます。

　楽観性は、その人がもともと持っているものだと思われがちですが、後から身に付けることが可能です。楽観性を身に付けることによって、生きやすくなり、様々なことに挑戦することができるようになります。

セルフ・コンパッション

　3つ目のセルフ・コンパッションとは、自分を親友のように労り、自分のことを大切にするということです。

　皆さん、目の前で、大切な人や友人が落ち込んでいるとします。すると、その人を励ましたり、優しい言葉をかけたいと思いますよね？

　その言葉を、自分自分が落ち込んでいる時にかけるのです。ですが、いざ落ち込んでしまうと、自分を責めてしまうような思考ばかりが生まれて来てしまいます。

　自分も大切な人も、同じ人間なのに、なぜかける言葉が違ってしまうのでしょうか？

　動物には、守り方に関する脳の思考回路があります。

爬虫類には、「攻撃するか、逃げるか」の思考回路があります。ですが、哺乳類には、それに加えて「赤ちゃんをケア」する思考回路があるのです。

　ケアして守るか、攻撃して守るかの違いです。

　自分を責めてしまうときは、この爬虫類の思考になってしまうのです。これを哺乳類の思考に変えるには、苦しんでいるというありのままを観察するということが大切です。悩んでいるのはみんな同じだと言い聞かせ、自分をケアしてあげるのです。

　落ち込んでいると、視野が狭くなりがちです。視野を広げるために、違う立場だったらどう考えるかなと想像してみることが大切です。

　ちなみに、誰かが落ち込んでいて、話を聞いてあげる時に意識したいことは、共感と同情は違うということです。同情は、聞いている側まで苦しくなってしまいます。その場合、お互いに良くありません。

　自分の世界で評価するのではなく、相手の世界で相手に寄り添ってやることが、共感につながります。

話の内容だけでなく、声のトーンやボリュームなど、感情があらわれる部分を意識してみると、様々な発見があると思います。

感謝

　4つ目は、感謝です。え？急に道徳の話？となるかもしれませんが、人に感謝をするということは、脳にプラスな効果があると科学的に証明されているのです。

　今までどんな人、もの、ことが自分に貢献してくれたかを、目を閉じて考えてみてください。それを思い出すことで、幸せな気分になれます。

　感謝の意を述べる手紙を書くことも、すごく効果的です。できれば、その人の前で読み上げると良いそうです。これは、ハードルが高いと思われるかもしれませんが、もし機会があれば、是非実践してみてください。

まとめ

　今回、感情に振り回されない方法として、4つをご紹介しました。①今、こんな思考が浮かんだと観察すること、②今だけ、ここだけ、環境、③誰にでもあるよと寄り添う、④ありがたいなと思う、です。

　また、ストレスが溜まった時、〇〇してしまう…という方はいますか？その場合は、

それをしなかった例外を丁寧に探して分析してみると良いそうです。

　感情をコントロールするためには、観察して、ありのままを認識して、客観的に分析するという科学的な考え方が大切だということがわかりました。

　また、情報に溺れずに自分らしく生きるということも、大切ですね。

　みなさんも、今回ご紹介した方法をぜひ実践してみてくださいねー！

それではまた！　海宇(みう) でした！